Les étirements sont souvent la partie oubliée d’une séance de sport.
Pourtant, prendre quelques minutes pour s’étirer permet non seulement de relâcher les tensions accumulées, mais aussi d’améliorer sa mobilité, sa souplesse et son bien-être au quotidien.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les étirements ne sont pas réservés à un certain niveau sportif. Ils peuvent être bénéfiques pour toute personne souhaitant bouger plus librement et prendre soin de son corps.
Dans cet article, je t’explique comment s’étirer efficacement, quand réaliser tes étirements et les erreurs les plus fréquentes à éviter.
Pourquoi faire des étirements ?
Une séance d’étirements permet de créer un véritable moment de retour au calme pour le corps.
Après une journée active ou un entraînement, les muscles et les tendons ont besoin de retrouver progressivement leur état de repos.
Les étirements peuvent notamment aider à :
✔ améliorer la mobilité articulaire
✔ gagner en souplesse
✔ réduire certaines sensations de raideur
✔ favoriser la détente physique et mentale
✔ améliorer la conscience corporelle
Sur le long terme, une bonne mobilité permet également de réaliser les mouvements de musculation avec un meilleur ressenti, davantage d’aisance et d’amplitude.
Quand faut-il s'étirer ?
C’est probablement la question qui suscite le plus de débats.
Faut-il s’étirer avant une séance ? Après ? À froid ?
Personnellement, j’utilise les étirements de deux façons :
Avant l'entraînement
J’intègre parfois quelques étirements légers à amplitude réduite afin de gagner en mobilité sur certaines articulations.
Par exemple, avant une séance jambes, j’aime mobiliser et étirer légèrement les fléchisseurs de hanche afin de faciliter certains mouvements comme les squats, le hip thrust ou les fentes.
L’objectif de le faire avant l’entraînement n’est pas de rechercher une forte amplitude mais simplement de préparer le corps à bouger.
À distance de l'entraînement
Je préfère réaliser mes véritables séances d’étirements plusieurs heures après l’effort, souvent en fin de journée ou avant de me coucher.
Lors d’une séance de musculation, les fibres musculaires subissent déjà un stress important.
Je préfère donc leur laisser le temps de récupérer avant de travailler davantage les amplitudes.
Et pour être tout à fait honnête, je suis souvent trop épuisée en fin de séance pour me rajouter ça ou je n’ai plus le temps de le faire. Finalement le faire plus tard (souvent au coucher), m’aide à me détendre. J’en profite pour faire un travail respiratoire, comme la cohérence cardiaque, afin de relâcher physiquement et mentalement.
Comment s'étirer efficacement ?
Une bonne séance d’étirements commence avant tout par la respiration.
Prends quelques instants pour ralentir ton rythme cardiaque et te mettre dans un état de détente.
Plus tu es détendu(e), plus ton corps acceptera naturellement l’étirement.
1ère étape : respirer
Tout d’abord, concentre-toi sur ton souffle afin de favoriser le relâchement musculaire.
Respire lentement et profondément. Adopte une respiration ventrale de préférence : inspire par le nez en gonflant le ventre et souffle par la bouche doucement (comme pour souffler dans une paille) et en enfonçant le nombril vers le colonne.
2ème étape : rechercher progressivement l'amplitude
Ensuite mets-toi doucement en position d’étirement. Cherche une tension confortable sans douleur. Ce n’est pas de la gymnastique ou de la danse classique, ça ne sert à rien de forcer.
Tu dois ressentir un étirement du muscle, mais jamais une sensation de déchirure ou d’inconfort important.
3ème étape : maintenir la position
Une fois la bonne amplitude trouvée, maintiens la position environ 30 secondes.
Puis au fil des secondes, tu sentiras généralement que la tension diminue progressivement.
Tu pourras alors gagner légèrement en amplitude sans forcer.
4ème étape : relâcher les tensions inutiles
Enfin, évite de contracter les épaules, les bras, le dos ou la mâchoire pendant l’étirement.
Le but est de favoriser le relâchement global du corps. Le souffle sera ton meilleur allié.
Quels étirements choisir pour le bas du corps ?
Voici quelques exercices particulièrement intéressants pour améliorer la mobilité du bas du corps :
Le papillon : idéal pour les adducteurs et les hanches.
La fermeture jambes serrées ou jambes écartées : permet de travailler progressivement la souplesse des ischio-jambiers (arrière des cuisses).
Les fentes latérales : très utiles pour améliorer la mobilité des adducteurs et des hanches.
Le chien tête en bas : excellent pour la chaîne postérieure.
Ma routine complète d'étirements en vidéo
Pour te guider pas à pas, retrouve ci-dessous ma séance complète d’étirements :
Les étirements évitent-ils les courbatures ?
C’est une idée reçue très répandue.
👉 Les étirements ne permettent pas d’éviter les courbatures.
Les courbatures sont principalement liées aux micro-lésions musculaires provoquées par l’effort.
En revanche, les étirements peuvent favoriser une sensation de détente et améliorer le confort musculaire après l’entraînement.
Comment intégrer les étirements à sa routine ?
Comme pour l’entraînement ou l’alimentation, les bénéfices des étirements viennent surtout de la régularité.
Quelques minutes plusieurs fois par semaine seront souvent plus efficaces qu’une longue séance réalisée de façon occasionnelle.
C’est d’ailleurs pour cette raison que les étirements sont directement intégrés dans mes coachings personnalisés en ligne et en présentiel.
Et si tu préfères t’entraîner en autonomie, tu retrouveras également sur mon application My Focus des séances d’étirements à la carte ; des routines détaillées en vidéo et ciblées selon les différentes zones du corps.
Tu n’as donc pas besoin de te demander quels étirements faire ni dans quel ordre les réaliser : tout est déjà structuré pour toi.
Dans tous les cas, je te souhaite un bon étirement lors de ta prochaine séance.
Et si tu mets certains de ces conseils en pratique, je serais ravie d’avoir ton retour.
N’hésite pas à venir m’écrire !
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