Tu as beau être fatigué(e), certaines nuits, impossible de trouver le sommeil. Et le lendemain, c’est toujours la même histoire : réveil difficile, manque d’énergie, concentration en baisse et parfois même des envies de sucre plus importantes.
Dans mon précédent article consacré au sommeil et aux performances sportives, je t’expliquais pourquoi bien dormir est aussi important que l’entraînement et l’alimentation pour progresser et atteindre tes objectifs.
Mais concrètement, comment améliorer la qualité de son sommeil au quotidien ?
Voici 5 habitudes simples à adopter progressivement pour retrouver un sommeil plus réparateur et ainsi mieux récupérer.
1. Garde des horaires de sommeil réguliers
Ton corps fonctionne avec une horloge biologique, appelée rythme circadien. Elle participe notamment à la régulation de tes périodes d’éveil et de sommeil.
Lorsque tes horaires changent constamment, ton organisme peut avoir davantage de difficultés à trouver son rythme et cela peut avoir un impact sur la prise de poids.
Mon conseil : essaie de te lever à une heure relativement fixe, même le week-end, et adapte progressivement ton heure de coucher pour dormir suffisamment.
Pas besoin d’être à la minute près ! Parfois ne pas mettre de réveil fait du bien ! L’objectif est de créer une régularité que tu peux tenir sur le long terme.
2. Prépare ton corps au sommeil
Tu passes ta soirée devant ton ordinateur, puis tu termines par quelques minutes sur Instagram avant d’essayer de t’endormir immédiatement ?
Difficile parfois de déconnecter après une journée bien remplie !
Pour améliorer la qualité de ton sommeil, essaie de ralentir progressivement le rythme avant de te coucher.
Quelques idées :
Éloigne ton téléphone au moins 30 minutes avant de dormir.
Privilégie une lecture ou une activité calme.
Tamise les lumières de ta chambre.
Essaie quelques minutes de respiration ou de relaxation, ça peut être l’occasion de faire tes étirements !
Le but n’est pas d’avoir une routine du soir parfaite, mais de créer une transition entre ta journée et ton repos. On le fait souvent pour les enfants alors pourquoi pas pour nous ?
3. Fais attention à la caféine en fin de journée
Un café pour tenir l’après-midi, un autre avant l’entraînement… et parfois, sans t’en rendre compte, tu repousses ton endormissement.
La caféine est un stimulant qui peut rester actif plusieurs heures dans l’organisme.
Et cela concerne aussi les boissons énergisantes et certains pré-workouts !
Si tu as du mal à t’endormir, commence par éviter la caféine pendant les 6 à 8 heures précédant ton coucher, voire davantage si tu y es plus sensible.
Mon conseil : si tu t’entraînes en soirée, privilégie un pré-workout sans stimulants ou une bonne collation adaptée à ton effort. Il existe des Pumper qui favorisent la congestion et la circulation sanguine sans pour autant te stimuler à la caféine !
Une séance réussie ne devrait pas se faire au détriment de ta récupération.
4. Bouge dans la journée et profite de la lumière naturelle
L’activité physique régulière peut contribuer à améliorer ton sommeil. Evite tout de même de terminer une séance intense tard le soir : repense à ton temps calme en fin de journée !
Pour les plus sédentaires, de la marche ou une séance adaptée à ton niveau peuvent déjà faire partie d’une bonne routine.
Pense également à t’exposer à la lumière naturelle, particulièrement le matin. Elle aide ton horloge biologique à distinguer les moments d’éveil et de repos.
Mon conseil : essaie d’ajuster l’horaire si possible ou l’intensité de tes séances si tu t’entraînes tard le soir. Sinon pense à prévoir un temps calme malgré l’heure tardive
5. Crée un environnement favorable à la récupération
Parfois, ce sont de petits détails qui perturbent nos nuits : une chambre trop chaude, du bruit, de la lumière ou un environnement peu confortable.
Pour favoriser un sommeil réparateur, privilégie une chambre sombre, calme et suffisamment fraîche.
Et côté alimentation ?
Évite autant que possible les repas très copieux juste avant le coucher, sans pour autant te mettre au lit en étant affamé(e).
Essaye de manger avant 20h : manger plus tard peut te faire manger en plus grosse quantité car tu es peut-être plus affamé(e), peut augmenter le stockage des graisses et peut perturber ton sommeil.
Et les compléments alimentaires pour le sommeil ?
Avant de chercher un complément, commence toujours par vérifier tes habitudes et la qualité de ton alimentation.
Certains micronutriments, comme le magnésium, jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du système nerveux et des muscles.
Le ZMB6 de Life Pro, disponible chez Discount Nutrition, associe notamment du magnésium, du zinc et de la vitamine B6.
Cette formule peut être intéressante pour compléter tes apports lorsque ceux-ci sont insuffisants, notamment dans le cadre d’une pratique sportive régulière.
Attention toutefois : les preuves scientifiques ne permettent pas d’affirmer qu’une supplémentation en magnésium améliore systématiquement le sommeil, notamment chez les personnes dont les apports sont déjà suffisants.
Un complément ne remplace donc ni une bonne hygiène de sommeil ni un avis médical en cas de troubles persistants.
Comment savoir si ton sommeil s'améliore ?
Pas besoin d’analyser chaque nuit avec une montre connectée !
Observe plutôt quelques indicateurs simples au fil des semaines :
Tu t’endors plus facilement.
Tu te réveilles moins souvent pendant la nuit.
Tu te sens davantage reposé(e) le matin.
Tu as plus d’énergie pendant la journée et tes entraînements.
Une mauvaise nuit occasionnelle n’est pas un échec. C’est surtout la tendance sur plusieurs semaines qui compte.
Mieux dormir, c'est aussi mieux progresser
On cherche souvent à optimiser son entraînement ou son alimentation, mais on oublie parfois que la récupération fait pleinement partie des résultats.
Et comme pour la discipline sportive, ce ne sont pas les changements extrêmes qui font la différence, mais les habitudes que tu arrives à répéter.
Alors cette semaine, je te propose un petit défi : choisis une seule de ces 5 habitudes et applique-la pendant 7 jours.
Une fois qu’elle sera bien installée, tu pourras passer à la suivante.
Pas besoin de tout changer pour commencer à prendre soin de ton sommeil.
Et si tu mets déjà certains de ces conseils en pratique, je serais ravie d’avoir ton retour.
N’hésite pas à venir m’écrire !
Tu veux découvrir plus d'articles ?
